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Abr 26, 2016

8 Ejercicios que puedes hacer en cualquier lugar

¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? ¡Eso ya no importa!

Te compartimos 8 ejercicios  con los cuales trabajarás todos los músculos de tu cuerpo. No necesitas equipo especial, pues trabajarás con tu propio peso. Y la mejor parte: ¡sin salir de casa!

1 SQUATS

Comienza de pie, seimage001para las piernas al ancho de tus hombros. Recuerda mantener la espalda recta.

Baja lentamente, cuidando que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies; y manteniendo el peso en tus talones.

Sube lentamente.

4 Series de 12 repeticiones

10 segundos de descanso entre cada serie

 

 

2 DESPLANTES

Comienza de pie, con piernas ligeramente separadas.3595514_orig

Da un paso largo al frente, y baja lentamente. Cuida que tu rodilla no sobrepase la punta de tu pie; mantén la espalda recta y el peso sobre tus talones. Es muy importante que mantengas tu peso centrado, y no te vayas hacia adelante

Sube lentamente. Alterna las piernas

4 Series de 12 repeticiones (cada pierna)  

10 segundos de descanso entre cada serie

 

3 LAGARTIJAS

pushup-goodMantén la cabeza en una posición neutral, alineada con el resto de tu torso.

Sitúa tus manos al lado de los hombros, no arriba ni abajo

Conserva la espalda recta y la cadera en una posición horizontal

Mantén el punto de apoyo en la parte de afuera de la mano.

Al subir y bajar, trata de mantener los hombros hacia abajo.

*Puedes apoyar las rodillas, en caso de no tener suficiente fuerza para levantar tu peso

                                                                                        4 Series de 12 repeticiones  

                                                                                        10 segundos de descanso entre cada serie

 

4 FONDOS

Coloca tus manos en una silla (pegada a la pared) o superficie plana y rígida, coloca tus piernas formfondos-tríceps-en-casaando un ángulo de recto.

Baja la pelvis, como si quisieras sentarte en el suelo, sin mover tus manos en la superficie de apoyo

Sube lentamente, hasta regresar a la posición inicial. Recuerda mantener los codos pegados a tu torso.

4 Series de 12 repeticiones

10 segundos de descanso entre cada serie

 

5 MOUNTAIN CLIMBER

Mountain-ClimberComienza con las manos apoyadas en el suelo, con una apertura un poco más ancha que tus hombros.

Coloca la espalda recta; la pelvis debe mantenerse en una posición neutral y los hombros deben sobrepasar tus muñecas

Flexiona la rodilla como si quisieras colocarla entre tus brazos, y alterna las piernas.

Recuerda mantener apretado el abdomen.

4 Series de 12 repeticiones

                                                                                     10 segundos de descanso entre cada serie

 

6 SQUAT CON BRINCOSquat-Jump

Comienza de pie, separa las piernas al ancho de tus hombros. Recuerda mantener la espalda recta.

Baja lentamente, cuidando que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies; y manteniendo el peso en tus talones.

Al subir, da un salto; tensando las piernas y glúteos. Recuerda flexionar las rodillas al caer, para comenzar nuevamente.

4 Series de 12 repeticiones

10 segundos de descanso entre cada serie

7 CRUNCHES

Comienza recostado, sobre una superficie plana. Separa ligeramente las piernas y mantén tus pies fijos en el suelo.

Apoya ligeramente tus manoCrunches-3s en la parte de atrás de la cabeza.

Sube tu torso, contrayendo el abdomen, recuerda exhalar al mismo tiempo que subes.

Por ningún motivo debes de pegar la barbilla a tu pecho, ni empujar tu cabeza con las manos, al estar subiendo

4 Series de 15 repeticiones

10 segundos de descanso entre cada serie

 

8 PATADA HACIA ATRÁS6b0fef282ccd0c21_donkey-kicks

Inicia apoyado sobre tus manos y tus rodillas

 Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, apretando el glúteo cuando realices el movimiento.

Regresa lentamente la pierna a la posición inicial.

Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

4 Series de 12 repeticiones (con cada pierna)

10 segundos de descanso entre cada serie

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